Jede Woche ein Marathon – warum das Sinn ergibt und wie man im Winter motiviert bleibt

Winterläufe – vor allem im Januar – erfordern eine andere Denkweise. Trotz der Jahreszeit (und der Kälte) lasse ich mir meine wöchentlichen Ziele nicht nehmen.

Ich habe gemerkt, wenn ich jede Woche das Äquivalent eines Marathons laufe, ich verantwortlich, flexibel und konstant bleibe. Das kann ich alles in einem Rutsch machen oder auf zwei, drei oder vier Einheiten verteilen – je nach meinem Zeitplan und Energie.

Was als persönliche Challenge begann, ist still und leise zur Gewohnheit geworden, und zwar zu einer sehr guten. Ich setze auf Abwechslung und ein wenig Strategie, um motiviert zu bleiben, wenn die Tage kurz sind und es draußen kalt ist. Hier sind meine besten Tipps, damit du im Januar und darüber hinaus in Bewegung bleibst.

1. Melde dich für ein Rennen an

Der Januar ist eine frische Leinwand – die Chance, sich frühzeitig Rennen fürs Jahr zu sichern, bevor die Motivation nachlässt. Der Canterbury 10 ist mein erstes Rennen, danach folgen der London Landmarks Half, der Royal Parks Half und der Beachy Head Half.

Wenn ich Woche für Woche 26,2 Meilen abhake, weiß ich, dass ich fitnesstechnisch schon sehr gut dastehe – mit Luft nach oben für gezielteres „Race“-Training, je näher der Lauftag rückt.

Dank der Anmeldung bleibe ich fokussiert und verantwortlich. Ein paar internationale Rennen interessieren mich dieses Jahr auch. Ein Rennen und ein Urlaub zu kombinieren ist eine großartige Möglichkeit, einen neuen Ort zu entdecken – und wenn Zeit und Geld bereits investiert sind, zieht man das Ganze eher durch. New-York-Marathon? Lissabon? Mal sehen, wo ich lande.

2. Die 10-Minuten-Regel

Ich habe einmal Olympiasiegerin und dreifache London-Marathon-Gewinnerin Paula Radcliffe interviewt, und hängen geblieben ist vor allem ihre „10-Minuten-Regel“.

An Tagen mit wenig Motivation empfiehlt sie, sich erst einmal nur 10 Minuten Laufen vorzunehmen. Fühlt es sich danach immer noch nicht richtig an, mach Schluss für heute und versuch’s morgen aufs Neue.

Meistens sorgen nach 10 Minuten die Endorphine dafür, dass du dich energiegeladener fühlst und weitermachen möchtest. Wenn du schon draußen bist, kannst du genauso gut weiterlaufen, oder?

3. Zieh dich passend an

Es ist viel schwieriger den inneren Schweinehund zu überreden bei Kälte und Dunkelheit draußen zu laufen. Mit dem falschen Outfit sind selbst die besten Vorsätze schnell dahin. Im Winter geht es wirklich um ganz viele Klamotten – und Handschuhe! Ich starte lieber warm und ziehe Stücke aus, als die ganze Zeit taube Finger zu aufzupäppeln.

Denk an einem schweißableitenden Merino-Baselayer, eine Weste plus leichte Windjacke (oder wasserdichte Jacke), dazu Handschuhe, Mütze und fleecegefütterte Leggings mit Thermosocken (gegebenenfalls Kompressions-Laufsocken, wenn du die magst). Ziel ist simpel: so angenehm warm, dass du den Schritt vor die Tür nicht scheust.

Nicht das Stirnband mit Ohrwärmern vergessen – und wasserdichte Laufschuhe. Frisches Equipment, vor allem neue tolle Laufschuhe für Damen, kann die Lust aufs Laufen neu entfachen.

Mal ehrlich: Wenn die Laufschuhe auseinanderfallen und keinen Bounce mehr haben, ziehst du sie viel seltener an. Komfort, Wärme und ein bisschen „neues Outfit“-Motivation bringen dich im Winter ganz schön weit.

4. Tritt einem Club bei

Dass Laufclubs in den letzten Jahren so beliebt geworden sind, hat gute Gründe – Verantwortung ist einer davon. Ich laufe immer, wenn ich es kann mit dem David Lloyd Running Club und trainiere außerdem jeden Mittwochabend mit einer Gruppe, manchmal auch sonntags.

So hörst du auf zu Grübeln. Strecke und Laufgeschwindigkeit sind geplant, du musst nur auftauchen. Diese kleinen Verpflichtungen – und der Wunsch, andere nicht hängenzulassen – erzeugen echten Schwung in einer Jahreszeit, in der man sich nur allzu leicht einredet drinnen zu bleiben.

5. Probier das Laufband

Eisige Temperaturen, glatte Gehwege und dunkle Morgen sind nicht immer verlockend – hier kommt mein treues Laufband ins Spiel. Eisige Bedingungen taugen nicht für schnelle Einheiten, und Starkregen macht auch keinen Spaß. Wenn das Wetter gar nicht mitspielt, sind ein paar Meilen auf dem Laufband vollkommen okay.

6. Spiel mit deinem Tempo

Jede Woche, ohne Ausnahme, baue ich schnellere Kilometer ein. Mal sind es 5-minütige Tempo-Intervalle, mal 400-m-Intervalle auf der Bahn oder Hügeltraining.

Eine meiner liebsten Einheiten ist Bergtraining: 20 Sekunden auf der Stelle joggen, dann 30 Sekunden den Hügel hoch sprinten und 60 Sekunden heruntergehen. Das wiederhole ich 28 Minuten lang.

Auf der Stelle Joggen fördert hohe Knie und schnelle Arme, und die Sprints bergauf sorgen für eine leichte Vorlage und bessere Sprintmechanik.

Das trainiert mehr Kraft und Explosivpower als auf flachem Terrain. Solche Einheiten bringen Abwechslung – und mal ehrlich: Was sind schon 28 Minuten?

7. Mach es früh

Ich bin kein Fan von Läufen am Abend. Die schwirren mir den ganzen Tag durch den Kopf. Studien zeigen außerdem, dass morgendliches Laufen tatsächlich effektiver sein kann. Laut Forschung im Journal of Sleep haben morgendliche Sportler*innen eine höhere Erfolgsquote als Personen die am Abend trainieren.

Deadlines, Sporttermine der Kids und ein ungünstiges Timing von Essen und Tagesplanung torpedieren meine Abendläufe oft – und manchmal habe ich schlicht keine Lust. Laufe ich morgens, ist es erledigt und abgehakt.

8. Konzentrier dich auf die Atmung

Eine der einfachsten Methoden, mich von den Kilometern – und der Kälte – abzulenken, ist Fokus auf die Atmung. Ich versuche, bei jedem Schritt durch die Nase zu atmen. Das bedeutet anfangs oft, das Tempo etwas zu drosseln.

Ja, es kann sich erst einmal ungewohnt anfühlen. Nasenatmung fördert jedoch eine tiefere, Zwerchfell-gestützte Atmung und kann die Atemeffizienz langfristig verbessern.

Probier’s beim nächsten lockeren Lauf: Mund geschlossen lassen und ausschließlich die Nase die Sauerstoffversorgung übernehmen lassen. Es wird mit jeder Trainingseinheit leichter, und mit der Zeit wird deine Atmung kontrollierter und effizienter – das beeinflusst deine Laufgeschwindigkeit und Performance, wenn es darauf ankommt. Schließlich werden persönliche Bestzeiten (PBs) im Winter kreiert.

9. Erinnere dich täglich an dein Ziel

Nicht jeder Trainingstag ist ein Zuckerschlecken. Meiner Erfahrung nach machen 6-Uhr-Läufe in Dunkelheit und Kälte nicht immer Spaß – aber ich bin jedes Mal stolz, wenn es vorbei ist. Fortschritt wird durch Disziplin und Konstanz kreiert.

Egal, ob du weiter oder schneller laufen willst, ein wöchentliches Kilometerziel anpeilst oder einfach dranbleiben möchtest: Erinnere dich an dein Warum. Alle meine Freund*innen wissen, dass ich jede Woche 26,2 Meilen anstrebe. Ich habe es als Ziel auf Strava hinterlegt und teile es regelmäßig auf meinen Socials.

So bleibt das Ziel präsent und bekommt eine Extra-Schicht Verantwortung. Jede Woche, wenn ich mein Ziel erreiche, fühlt sich fantastisch an.